러닝 이코노미
(Running Economy)란?
러닝 이코노미의 단어 자체의 뜻은
달리기 경제성 혹은 효율성이라는 말로서
러너가 특정 속도로 달릴 때
필요한 산소량, 즉 에너지 소비량을 의미합니다.
러닝 이코노미가 좋다라는 말의 뜻은
같은 에너지를 가지고
더 빨리 달릴 수 있다는 개념입니다.
러너들의 실력차이가 바로
이 러닝 이코노미의 차이에서
나온다는 것이 과언이 아니라고 할 수 있습니다.
즉 "얼마나 효율적으로 에너지를 덜 소비하면서
달릴 수 있는가?"가 러닝 실력을 좌우 한다는 말이지요.
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| 어떻게 달리느냐에 따라 기록이 전혀 달라지게 된다. |
러닝 이코노미의 중요성
러너의 러닝 실력을 결정하는데 있어서
세 가지 주된 요소가 있는데요,
VO2Max(최대산소섭취량),
젖산 역치,
그리고 러닝 이코노미입니다.
VO2Max 관련해서 자세한 내용은
아래 링크를 참조하시면 좋습니다.
러닝 이코노미를 향상 시키지 위해서는
사실 자신의 러닝 자세, 보폭, 착지, 팔치기 등
교정해야 할 것이 많을 수 있습니다.
그래서 신경 써야하는 부분이 많아서
"그냥 달리면 되지 뭘 그렇게 신경 써야하나?"
하는 생각을 가진 사람도 많을 거라고 생각합니다.
길에서 로드 러닝을 하고 있는 사람들을 보면
사람마다 달리는 자세가 제각각인 것을
알 수 있습니다.
어떤 러너는 굉장히 효율적으로 달리는 반면
어떤 러너는 보는 사람도
힘들게 달리는 사람도 있습니다.
자신에게 습관이 들어버린
자세나 착지법 등이 당장에는 편할 수도 있습니다.
그러나 인간의 에너지는 한정되어있고
어떻게 쓰느냐에 따라
더 오래 효율적으로 쓸 수 있는 것입니다.
자동차로 예를 들어볼까요?
같은 양의 기름을 주유했다고 하더라도
마구 밟고 급출발 급정거를 하면
기름 게이지가 금방 'E' 향해 달려가죠.
그러나 경제속도를 지켜가며
내리막길에는 엑셀에서 발을 떼는 등
효율적으로 운전하면 더 오래 주유를
하지 않아도 되는 것입니다.
달리기도 마찬가지입니다.
달리기라는 행위 자체가
에너지를 소모 할 수 밖에 없는데
어떻게 소모하느냐에 따라 더 빨리
더 오래 달릴 수 있게 되는것이고
이것이 러닝실력과 직결되는 것입니다.
러너가 러닝 이코노미를 신경쓰지 않고 달린다면,
연비 신경쓰지않고 마구 밟는 운전자와
다를 바가 없다는 원리라고 볼 수 있습니다.
그러니 처음 러닝을 시작할 때부터
러닝 이코노미를 생각하면서
달리는 습관과 자세를 연습하는 것이 중요합니다.
한번 습관이 들어버린 나쁜 자세는
고치기가 힘들기 때문입니다.
러닝 이코노미를 향상 시키는 방법
1. 바른 자세
첫번째로 가장 중요한 것이 바로
러닝 자세입니다.
올바른 러닝 자세에 관련한 포스팅을
조만한 업로드 할 예정입니다만,
간단히 바른 자세를 정의 하자면
머리를 앞으로 15도 정도 숙이고
허리를 꼿꼿이 펴되 힘을 빼고
(키를 잴 때 조금이라도 커보이기 위해
척추를 쭉 펴는 느낌으로)
미드풋 착지를 하는 것이 가장 좋습니다.
2. 좁은 보폭
넓은 보폭 보다 좁은 보폭이
에너지 효율성 면에서 더 좋습니다.
보폭이 넓을 수록 하체 근육이 사용하는
에너지가 늘어나고 그만큼 빨리 지지게 됩니다.
3. 높은 케이던스
위의 좁은 보폭과 이어지는 내용입니다만
보폭을 좁히고 좁힌 만큼 케이던스를 높여주어야
효율성이 살아납니다.
좁은 보폭과 높은 케이던스는
짧은 GCT(Ground Contact Time = 지면접촉시간)
을 만들어 내기 때문에 부상위험도 줄어듭니다.
높은 케이던스에 관한 자세한 내용은
아래 링크를 참조 하시면 좋습니다.
4. 낮은 수직움직임
사람이 달리기를 하게 되면 자연스럽게
몸이 위로 상승했다가 다시
상승한 만큼 하강하게 됩니다.
어떤 러너를 보면 스프링 튀듯이
통통통 달리는 러너가 있고
반면에 위아래로 거의 움직임이 없이
착착착 달리는 러너가 있습니다.
통통 달리는 러너는 수직움직임이 크고
착착 달리는 러너는 수직움직임이 작다고 할 수 있지요.
이것이 왜 중요하냐면 달리기는 결국
앞으로 빨리, 많이 가야
기록이 좋아지는 것이기 때문입니다.
몸이 앞으로 전진하는 힘이 많아야 좋은데
상하로 움직이는 힘이 크면 그만큼 전진에 사용할
에너지가 낭비 되는 것입니다.
몸이 위아래로 움직이는 거리 대비
앞으로 전진한 거리의 비율을
수직비율이라고 하는데요
이에 대한 자세한 포스팅도
추후에 다루도록 하겠습니다.
핵심은, 자신이 달릴 때 위아래 움직임이 크다면
무릎을 조금 구부리고 자신의 머리 위에 낮은 천장이
있다고 상상하면서 달리면 도움이 됩니다.
러닝 이코노미와 VO2Max와의 관계
사실 사람의 최대산소섭취량, VO2Max는
노력으로 개선되는 부분보다
타고나는 영역이라고 보는 시각이 지배적입니다.
물론 지속적인 훈련으로 개선되기는 하지만
타고난 능력에서 드라마틱하게
개선이 되지는 않는다고 합니다.
그러나 러닝 이코노미는 노력으로 개선될 여지가
매우 높은 부분이라고 할 수 있습니다.
실제로 영국의 올림픽 육상선수 폴라 래드클리프는
타고난 VO2Max 수치가 프로 육상선수 치고
특별히 높진 않았다고 합니다.
그러나 꾸준히 러닝 이코노미를 개선시켜온 결과
2003년 마라톤 세계 신기록 보유자가 되었습니다.
반대로 오스카 스벤슨이라는 프로 사이클 선수는
역대급 최대산소섭취량을 기록했던
엄청난 신체조건이 있었지만
"연비"가 좋지 않았기 때문에
이렇다 할 좋은 성적은 내지못하고
프로생활을 3년만에 접었다고 합니다.
즉 타고난 영역보다 노력으로 개선될 수 있는 영역을
꾸준히 노력한다면 저질체력이라며 지레 포기하는 사람도
충분히 달리기를 즐길 수 있는 러너가 될 수 있다는 것 입니다.
달리기의 즐거움,
러닝 이코노미 향상과 함께 높여 보시길 바랍니다.
