제가 러닝을 시작하고,
얼마 되지 않았을 때의 일입니다.
강변 길을 따라 열심히 달리고 있었는데
갑자기 중년의 남성 러너 분이
제 옆을 쌩 하고 앞질러 갔었습니다.
그런데 제 눈길을 끌었던 것이
그 분의 아주 독특한 러닝 폼이었는데요,
보폭이 굉장히 좁으면서 동시에
발이 보이지 않을 정도로 빠른 스텝을
자랑하면서 바람같이 지나가 버렸습니다.
그래서 저는 속으로
"아니 왜 저렇게 종종 거리면서 달리지?"
하는 생각에 궁금증이 커졌습니다.
그러다가 알게 된 것이 바로
케이던스(Cadence)라는 개념입니다.
러닝 케이던스란?
 |
| 케이던스란 무엇인가? |
달리기 케이던스는 간단하게 말해서
달릴 때 1분동안 발이 땅에 닿는 횟수를 말합니다.
Steps Per Minute 라고 해서
SPM이라는 단위를 씁니다.
일반적으로 숙련된 러너일수록
케이던스가 높다고 합니다.
많은 러닝 코치들이 180 spm를 목표로
훈련하는 것이 좋다고 하는데요
왜 높은 케이던스를 추천하는지
그 이유에 대해서 알아봤습니다.
높은 케이던스를
유지하는 것이 좋은 이유?
러닝 효율성 향상
케이던스는 보폭과 연관이 있습니다.
높은 케이던스를 유지하기 위해서는
필연적으로 보폭을 줄일 수 밖에 없는데요,
보폭이 좁아지면 지면에서 다리로 가해지는
충격량이 줄어 듭니다.
그 결과 달릴 때 쓰이는 에너지 소모도 줄어듭니다.
부상 위험감소
케이던스가 높아지면 자연적으로
발이 땅에 닿는 시간이 줄어드는데요
이것을 GCT, Ground Contact Time이라고 해서
발이 각 스텝에서 지면과 접촉하는 시간을
밀리초(ms) 단위로 측정하기도 합니다.
왜냐하면 이 GCT가 짧을 수록 부상의 위험이
줄어든다는 상관관계가 있다는 것이
여러 실험을 통해서 알려졌기 때문입니다.
 |
| 필자의 GCT 차트. 평균 262ms로 좋은 편이다. |
페이스 향상
케이던스가 높으면 달릴 때 소모되는
힘이 줄어들기 때문에 페이스 향상에
도움이 됩니다. 실제로 같은 페이스로
달리더라도 힘이 남아서 자연스럽게
더 오래 더 빨리 달릴 수 있게 됩니다.
케이던스가 낮으면 발생하는 부상들
무릎 부상
긴 보폭으로 인해 무릎에 가해지는 충격이 커져
무릎 인대나 연골 손상 위험이 높아집니다.
 |
| 무릎 부상이 러닝 부상의 대표적인 예. |
발목부상
긴 보폭은 발목이 지면에 과도하게
회전하게 만들어 발목 염좌나 아킬레스건 염증 등을
일으킬 위험이 커집니다.
허리 부상
낮은 케이던스는 허리 비틀림을 유발하여
요통이나 추간판 탈출증 등
허리 부상의 위험을 높입니다.
스트레스 골절
케이던스가 낮으면 지면에서 받는 충격량이
높아지기 때문에 뼈에 과도한 스트레스를
주게 됩니다. 이로 인해 스트레스 골절 위험을 높입니다.
근육부상
케이던스가 낮아서 보폭이 길어지면
근육 사용범위가 마찬가지로 길어지기 때문에
햄스트링 등 근육 부상의 위험이 높아집니다.
 |
| 건강하려고 러닝을 시작했는데 부상만 느는 사람이 있다? |
케이던스를 높이는 훈련법
케이던스 측정부터
먼저 자신의 케이던스가 어느 정도인지
파악 하는 것부터 시작합니다.
옛날 같았으면 1분 타이머를 맞춰놓고
달리면서 걸음 수를 세는 수 밖에 없었지만,
요즘 러너들이라면 하나씩 차고 있는
스마트워치는 대부분 케이던스 측정 기능을
가지고 있습니다. 러닝 기록을 보면
케이던스 항목이 나와 있을텐데요
그것을 보고 자신의 케이던스가 어느 정도 되는지
염두에 두는 것이 좋습니다.
메트로놈 기능 활용
그리고 러너들이 주로 차고 있는
가민 스마트워치에는 메트로놈 기능이 있습니다.
자신이 원하는 케이던스에 맞추면
그 케이던스에 맞는 리듬을
일정한 간격의 소리와 진동으로 알려줍니다.
많은 러닝 코치들이 추천하는 180spm으로 맞추고
러닝을 시작하면 소리에 맞춰서 스텝을 밟기만 하면
자연적으로 그 케이던스를 체득할 수 있습니다.
케이던스를 높이는 요령
지면을 강하게밟는 다는 느낌보다
빠르게 밟는 다는 느낌으로
힘을 빼고 보폭을 줄이고 경쾌하게 가볍게
달리면 자연스럽게 높아집니다.
여기서 핵심은 보폭입니다.
원래라면 한 스텝만에 갈 거리를
두 스텝에 나누어서 간다는 느낌으로
보폭을 줄여주면 좋습니다.
오르막 달리기
오르막을 올라가면 자연스럽게 보폭이 줄어들고
케이던스가 높아집니다. 근처에 오르막이
있는 코스를 미리 파악해두고
오르막 위주로 달려보면 자연스럽게
케이던스도 함께 높아집니다.
실제로 경험 했던
높은 케이던스의 효과
처음에 러닝을 시작 했을 무렵의 저는
페이스도 느렸고 거리도 길지 못했고
무엇보다 케이던스가 160 spm 대로
느린 편에 속했었습니다.
그런데도 무작정 러닝 실력을 늘리고자
무턱대고 오래 달리기 시작했는데요
얼마 지나지 않아서 왼쪽 무릎에
불편감이 오기 시작했었습니다.
 |
| 고 케이던스가 부상 방지에 탁월한 것을 몸소 체험했다. |
달리는 도중에 불편감이 느껴지기도 했었지만
달릴 때 보다 달리고나서
왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴면 무릎의
인대가 제대로 작동 하지 않는 것처럼
불편감과 동시에 약한 통증도 밀려 왔습니다.
이대로 계속 달리다가는 몸만 상하겠다는
그런 확신이 들면서 달리는 방법과 자세가
뭔가 잘못됐다고 느끼고 있었습니다.
무릎보호대도 착용하고 달려봤지만
일시적인 효과 뿐 달릴 때 불편감은
여전하고 달린 후 통증도 여전했습니다.
그러다가 앞에 언급한 것처럼
고 케이던스로 달리는 러너를 우연히 보게되고
케이던스를 높이는 훈련을 하게 됐습니다.
 |
| 필자의 케이던스 차트. 평균 186spm이다. |
그 결과
왼쪽 무릎 불편감과 통증은 사라지고
페이스 향상과 거리 증가,
그리고 달리는 것 자체가 더욱 즐거워졌습니다.
물론 달리는 자세와 주법에 대해서는
정답이 없다고들 합니다.
자신에게 잘 맞는 주법이 최고의 주법이라고요.
그러나 건강해 지려고 러닝을 시작했는데
달릴 때 마다 몸이 아프고 불편해지는 게
느껴지시는 초보 러너 분이 이 글을 보고 계신다면
꼭 케이던스를 높이는 훈련을 해보세요.
뭔가 다르다는 것이 체감 되리라 확신합니다.
