러닝 초보자가 쉽게 실력을 올리는 방법 Run Walk Run 트레이닝
Run Walk Run 트레이닝이란?
Run Walk Run 트레이닝의 역사는 1974년부터
시작되었습니다. 상당히 역사가 깊지요.
러닝 전문 매장을 운영하던 미국의 육상 선수였던
제프 갤러웨이는 러닝 초보자들을 위한
강의를 맡게 되었고 이 강의에서
활용하기 위해 초보자들을 위한 훈련법을
개발했습니다. 그것이 바로
Run Walk Run 트레이닝입니다.
 |
| 한 번에 긴 거리를 달리는 것은 꽤 부담스럽다. |
간단하게 말하면
목표 거리를 한 번에 다 달리는 것이 아니라
달리는 구간과 걷는 구간으로 나누어
열심히 달리다가 걸으면서 회복하고
또 회복된 힘으로 다시
활력적으로 달리는 방식입니다.
그가 러닝 초보자 클래스를 진행하면서
깨닫게 된 것이 초보 러너들이 부상을 입거나
지치지 않고 목표 거리를 완주하기 위해서는
휴식 시간이 중요하다는 것이었습니다.
10주간의 러닝 초보자 강의가 끝나고
가장 큰 성과는 아무도 부상을 입지 않고
목표를 달성했다는 것이었습니다.
처음에는 초보 러너들에만 환영받았던,
베테랑 러너들에는 조금 무시당하였던
훈련법이었습니다. 뛰다가 걷는다는 것이
숙련된 러너들에는
좀 자존심이 상한 모양이었나 봅니다.
그러나 Run Walk Run 트레이닝을
했던 초보 러너들이 마라톤 대회에서
베테랑 러너 못지않은 빠른 기록을 세우면서
주목을 받게 되었고 여러 검증된 결과를
기록하면서 널리 알려지게 되었습니다.
제프 갤러웨이는 어떤 사람?
본격적으로 Run Walk Run 트레이닝에 대해서
알아보기 전에 여러분의 신뢰도를 높이기 위해
이 훈련법을 개발한 제프 갤러웨이 씨에
대해 간단히 알아보겠습니다.
 |
| 올림픽 베테랑 러너, 제프 갤러웨이 씨 |
평생 달리기 선수로 살아온 갤러웨이는
대학 시절 전미 대학 육상 선수이자
1972년 미국 올림픽 10,000미터
대표팀 멤버였습니다.
그는 성공적인 마스터스 러닝 경력을 이어가며
여전히 경쟁력 있는 선수로 활동하고 있습니다.
그는 매년 다양한 훈련 프로그램과
이벤트를 진행하는 갤러웨이
프로덕션의 최고 경영자이며,
두 개의 러닝 전문점을 운영하고 있습니다.
러닝 훈련에 관한 여러 권의 책을 저술했으며,
러너스 월드 잡지에
월간 칼럼을 기고하고 있습니다.
Run Walk Run 트레이닝으로 얻을 수 있는 장점
- 오래 달리는 것에 대한 부담이 없어집니다.
- 장시간 달리기 후에도 모든 일상 활동을 계속할 수 있습니다.
- 초보자도 소파에서 일어나 달리도록 동기 부여.
- 포기했던 러너들에 러닝의 즐거움을 선사합니다.
- 모든 레이스에서 완주 시간 향상에 도움.
- 모든 러너가 피로를 조절할 수 있습니다.
- 피로와 통증 없이 모든 러닝 향상 효과 제공.
Run Walk Run 트레이닝을
하는 방법
먼저 초보 러너들의 1차 목표인 5K를
기준으로 간단히 설명하자면,
1분을 달리는 시간으로 설정하고
똑같이 1분을 걷는 시간으로 설정합니다.
그리고 1분간 자신의 최고 속력의
80퍼센트 정도로 달립니다.
그리고 1분 동안 걸으면서
호흡과 심박을 회복합니다.
주의할 점
달리는 구간이 힘들었다고 해서
힘없이 터덜터덜 걸어서는 안 됩니다.
자신의 호흡을 가지런히 정돈하면서
다음 달리는 구간을 대비하는 마음가짐을
가지고 규칙적이고 힘 있게 걷습니다.
그리고 목표 거리까지
1분 달리기/1분 걷기를 반복합니다.
 |
| Run Walk Run 훈련으로 달리기가 즐거워진다. |
그리고 다음 운동 시간에는
달리기/걷기 비율을 다르게 해봅니다.
1분 15초를 뛰고 1분을 걷는 것입니다.
점점 체력이 붙고 달리는 요령이 좋아지면
달리는 구간 비율을 더 높이고 싶어질 것입니다.
1분 30초를 뛰고 1분을 걷고
1분 45초를 뛰고 1분을 걷고
혹은 시간은 그대로 하되, 더 빠른 페이스로
달려 보는 것도 실력 향상에 도움이 됩니다.
Run Walk Run 트레이닝을
실제로 해보니...
제가 처음 Run Walk Run 트레이닝을
알게 된 것은 바로
가민 시계를 사고 나서였습니다.
어렸을 때부터 달리는 것을 싫어했고
오래달리기가 정말 힘들었습니다.
그러다가 가민 커넥트 앱에서
기본으로 제공하는 러닝 트레이닝을
접하게 되고 제프 갤러웨이 씨의
Run Walk Run 트레이닝 접해보고
정말 이거다! 초보 러너에게 딱 맞는
훈련 방법이라고 느꼈습니다.
러닝을 처음 시작할 무렵에 저는
5K를 완주 하지도 못했고
어찌저찌 완주하더라도 30분 이내에
들어오지 못했습니다.
 |
| 달리기의 즐거움을 알게 되면 계속 뛰고 싶어질 것이다. |
그러나 Run Walk Run 트레이닝을
꾸준히 하다 보니 5K 최고 기록으로
23분대를 찍어보기도 하고
10K도 1시간 이내에 들어올 수 있는
체력과 페이스 조절 요령을 익히게 되었습니다.
최종목표는 풀코스 완주인데요
제프 갤러웨이의 Run Walk Run 트레이닝을
꾸준히 하다 보니 페이스도 거리도
점점 늘어나면서 달리는 것의 즐거움을
알게 되었습니다.
 |
| 달릴 수록 단축되는 시간, 늘어가는 거리가 계속 달리게 하는 원동력이 된다. |
이 글을 읽는 초보 러너 분,
혹은 달리고 싶은데 힘들까 봐
겁부터 나시는 분들은
꼭 한번 Run Walk Run 트레이닝을 해보세요
분명 도움이 많이 되실 겁니다.
