러닝 초보자가 쉽게 실력을 올리는 방법 Run Walk Run 트레이닝

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 Run Walk Run 트레이닝이란? Run Walk Run 트레이닝의 역사는 1974년부터 시작되었습니다. 상당히 역사가 깊지요.  러닝 전문 매장을 운영하던 미국의 육상 선수였던 제프 갤러웨이 는 러닝 초보자들을 위한 강의를 맡게 되었고 이 강의에서 활용하기 위해 초보자들을 위한 훈련법을 개발했습니다. 그것이 바로  Run Walk Run 트레이닝 입니다. 한 번에 긴 거리를 달리는 것은 꽤 부담스럽다. 간단하게 말하면  목표 거리를 한 번에 다 달리는 것이 아니라 달리는 구간 과 걷는 구간 으로 나누어 열심히 달리다가 걸으면서 회복하고 또 회복된 힘으로 다시  활력적으로 달리는 방식입니다. 그가 러닝 초보자 클래스를 진행하면서 깨닫게 된 것이 초보 러너들이 부상을 입거나 지치지 않고 목표 거리를 완주하기 위해서는 휴식 시간이 중요하다는 것이었습니다. 10주간의 러닝 초보자 강의가 끝나고 가장 큰 성과는 아무도 부상을 입지 않고 목표를 달성했다는 것이었습니다.  처음에는 초보 러너들에만 환영받았던, 베테랑 러너들에는 조금 무시당하였던 훈련법이었습니다. 뛰다가 걷는다는 것이 숙련된 러너들에는 좀 자존심이 상한 모양이었나 봅니다. 그러나 Run Walk Run 트레이닝을 했던 초보 러너들이 마라톤 대회에서 베테랑 러너 못지않은 빠른 기록을 세우면서 주목을 받게 되었고 여러 검증된 결과를 기록하면서 널리 알려지게 되었습니다. 제프 갤러웨이는 어떤 사람? 본격적으로 Run Walk Run 트레이닝에 대해서 알아보기 전에 여러분의 신뢰도를 높이기 위해 이 훈련법을 개발한 제프 갤러웨이 씨에 대해 간단히 알아보겠습니다. 올림픽 베테랑 러너, 제프 갤러웨이 씨 평생 달리기 선수로 살아온 갤러웨이는  대학 시절 전미 대학 육상 선수이자  1972년 미국 올림픽 10,000미터  대표팀 멤버였습니다.  그는 성공적인 마스터스 러닝 경력을 이어가며  여전히 경쟁력 있는 선수로 ...

러닝 사이언스 - 가민 스마트워치에서 VO2Max 수치 올리는 법

VO2Max란?

VO2Max는 최대산소섭취량이라는 
단어로 바꿔 말할 수 있습니다.
우리가 강렬한 운동을 할 때
우리 몸이 섭취할 수 있는 Kg 당 
최대산소량(mm단위)을 말하는 것으로
개인의 최대 운동 능력에 따라 달라집니다.

달리기-하는-여자

일반적으로 운동 강도가 높아짐에 따라
더 많은 산소를 우리 몸이 필요로 하게 됩니다.

필요 산소량이 높아지다가 몸이 더 이상
산소를 소비하고 이용할 수 없는 
지점에 다다르게 되는데요.

이 지점에서 운동 강도가 계속 높아지면
몸에서 젖산이 분비되기 시작합니다.

일반인 기준 남성은 평균 44
여성의 경우는 평균 39정도 됩니다.

왜 VO2Max 수치가 중요할까?

VO2Max 수치는 자신의 체력 수준을 확인하고, 
이해하고, 관리하는 데 중요한 지표입니다. 
이는 체내로 산소를 가져와 근육으로 운반하고 
효율적인 유산소 에너지 생산을 위해 
사용할 수 있는 최대 능력을 나타냅니다.

VO2Max 수치가 낮을수록 
체력 수준이 낮다는 말이고, 
VO2Max 수치가 높을수록 
퍼포먼스가 얼마나 뛰어난지, 
신체가 산소를 얼마나 효율적으로 
사용하는 지를 나타냅니다. 

달리는-대머리-아저씨

신체 능력과 관련된 대부분의 수치와 마찬가지로 
개인의 훈련과 노력에 따라 
향상 되기도 하지만 선천적으로 타고 나는 
재능의 영역이라고 볼 수도 있습니다. 
그러나 운동습관에 따라
최대 20%의 향상을 기대할 수 있다고 합니다.

참고로 체지방율이 낮을 수록
수치가 높고 체지방율이 높을 수록
VO2Max 수치가 낮은 경향이 있다고 합니다.

가민 시계에서 표시되는 VO2Max 수치가 
100퍼센트 정확한 것은 아니지만
자신의 운동 능력이 어느 정도 되는지 
대략적으로 가늠해 볼 수 있는 지표가 됩니다.

꾸준히 운동 하면 VO2Max 수치가 개선되고 
시각적으로 향상 되고 있는 것이
확인이 되기 때문에 운동을 더 열심히 
하게 하는 동기부여가 되기도 합니다.

자신의 VO2Max 수치를
향상 시키는 방법

가장 중요한 것은 
규칙적으로 운동을 하는 것입니다. 

규칙적으로 꾸준히 운동을 
하는 것이 제일 중요하지만
너무 고강도 훈련만 하면 오히려 좋지 않습니다.
자신의 최대 심박수의 60~80% 정도의 
강도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 

여자-러너

VO2Max를 향상 시키기 가장 좋은 운동 방법은
바로 "인터벌 훈련"입니다.

일정한 강도로 계속 달리는 것보다
강렬한 강도로 달리다가
쉬운 강도로 변경하고
다시 강렬한 강도로 달리는 것을 
반복하는 것이 더욱 빠른 수치 향상을 가져옵니다.


가민 디바이스에서 VO2Max
수치를 측정하는 방법

2020년 이후 출시한 
대부분의 가민 스마트워치에서는
VO2Max를 측정할 수 있습니다.

처음에는 측정되는 수치가 들쭉날쭉 할수도
있습니다. 그러나 꾸준히 운동을 하면
데이터가 쌓이게 되고 시간이 지날수록
점점 수치가 정확해 집니다. 

러닝 VO2Max 측정 시작 조건

  1. 달리기 활동은 최소 10분 이상이어야 합니다.
  2. 활동은 GPS 신호가 있는 실외에서 기록되어야 합니다.
  3. 내장된 광학 심박수 센서 또는 가슴 스트랩의 심박수 데이터를 사용.
  4. 심박수는 최소 10분 이상 연속으로 최대 심박수의 70% 이상까지 상승해야 합니다.

가민 디바이스 없이
VO2Max 수치를 측정하는 방법


물론 가민 시계가 없어도 최대산소섭취량을 
측정할 수 있는 방법이 있습니다.
바로 쿠퍼 테스트(Cooper Test) 라는 것인데요.

12분 동안 자신이 가지고 있는 
최대의 능력을 발휘해서
최대한 멀리 달린 거리를 
측정 하는 방식입니다. 

일반인 남성 평균 VO2Max 수치인
 44를 기준으로 보면

12분에 2200미터를 달렸다면
 VO2Max 수치가 44가 나옵니다.

이 수치는
5K를 29분10초,
 10K를 1시간 20초,
하프를 2시간 14분 30초
풀코스를 4시간 37분에 
달릴 수 있다는 뜻입니다.

쿠퍼테스트 계산기도 있으니 참고 하시기 바랍니다.


VO2Max 수치에 너무 집착하지는 말자

여자-러닝

VO2Max 수치가 낮게 나왔다고
실망하지는 마세요.
낮은 수치를 꾸준히 올려가는 재미가 있습니다.
자신이 꾸준히 발전하는 모습을
시각적으로 확인 하는 것은 
그 자체로 재미있고 
"아 오늘은 운동하러 가기 싫은데"
하는 게으름을 피우고 싶은 마음을
다 잡는데도 도움이 됩니다. 

즐거운 러닝 생활 되시길 바랍니다.

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