내 러닝 실력은 어느 수준일까?
러닝을 취미로 하면서 꾸준히 달리다 보면
문득 그런 생각이 들 수도 있습니다.
"내 러닝 실력은 얼마나 될까?"
그냥 자기가 목표한 거리를 목표한 시간에
달리는 것 만으로도 달리는 즐거움은 충분하지만
또 사람의 마음이라는 것이 (특히 한국인들은)
자신의 실력 수준이 남들과 비교해서
어느 정도 되는지 궁금해 지는 게
자연스러운 일인 것 같기도 합니다.
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| 항간에 떠도는 러닝 티어표. 신빙성은 별로 없다고 한다. |
그러나 개인적인 생각으로는
본인이 프로 마라톤 선수를 지망하는
엘리트 체대생이 아닌 이상
자신의 러닝 실력이 남들과 비교하는 것은
정말로 무의미한 일이라고 생각합니다.
다만 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은,
그래서 하프 코스나 풀 코스를 뛰어 보지 않은
초보 러너들이 궁금해 하는 것을
어느 정도 해소해주는 방법이 있습니다.
이미 나의 지금 러닝 실력으로
하프 코스나 풀 코스를 뛰면 기록이 얼마나 나올지
예측하는 방법론이 꽤 알려져 있습니다.
그중의 하나가 VO2Max(산소 최대섭취량)을 통한
방법도 있고요.
오늘 소개할 방법은 미국의 올림픽 선수 출신
러닝 사업가 제프 갤러웨이가 개발한
"매직 마일"을 통한 러닝 실력 예측법입니다.
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| 같이 달리는 것이 즐겁지 경쟁은 즐겁지 않다. |
러닝 실력을 예측하는 도구
매직 마일 테스트
매직 마일 테스트란?
매직 마일은 위에 언급했다시피
미국의 올림픽 선수 제프 갤러웨이가 개발한
달리기 테스트로 1마일(약 1.6킬로미터)을
고강도로 달리는 테스트입니다.
이 테스트를 "전력질주"를 하는 것은 아니지만
상당히 고된 체력소모를 필요로 합니다.
현재 체력수준을 측정하고, 레이스 시간예측,
특정 장거리 달리기, 훈련 및 레이스 시
적정 페이스를 알 수 있습니다.
이 매직 마일은 런워크런(Run Walk Run)
훈련 프로그램의 토대가 되는 것입니다.
매직 마일 테스트를 통해 얻을 수 있는 것
레이스 페이스 목표를 현실적으로 정할 수 있게 됩니다.
진행 상황을 쉽게 추적 할 수 있습니다.
실제로 하프 코스, 풀 코스를 달리지 않아도
어느 정도 예측 할 수 있습니다.
매직 마일 테스트를 해야 하는 이유
테스트 결과에 따라 목표 설정,
훈련 및 레이스에 대한
올바른 방향을 제시해 줍니다.
달성하고 싶거나 달성할 수 있다고
생각하는 비현실적인 목표를 피할 수 있게 해줍니다.
비현실적인 목표에 집착하게 되면
매우 좌절감을 느끼고 러닝에 대한
흥미 자체를 잃을 수 있기 때문입니다.
훈련이나 레이스에서 자신의 페이스에 도달하지
못하면 의욕이 떨어지게 됩니다. 그리고 자신에게
맞지 않는 무리한 페이스를 달리게 되면 부상의
위험도 그만큼 높아지게 됩니다.
현실적인 목표를 설정하고 이를 위해 노력하는
것이 가장 바람직한데요, 매직 마일 테스트가
바람직한 방향을 정하는데 큰 도움이 됩니다.
준비 되지 않은 페이스에 무리하게 도전하는
것보다 자신만의 달성 가능한 페이스로
훈련하는 것이 훨씬 더 효율적입니다.
우리의 목표는 결승선을 1등으로 통과하는 것이
아니까요. 자신만의 목표를 달성하는 것만으로도
짜릿함과 즐거움을 느끼기에 충분합니다.
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| 남과의 싸움보다 자신과의 싸움에서 이기는 것이 더 의미있다. |
매직 마일 훈련 하는 방법
매직 마일 테스트 수행 시
어느 정도의 강도로 달려야 하나?
맨 처음 매직 마일 테스트를 실행 할 때는
평소에 달리던 평균 페이스보다 약간만 더
빠르게 달린다는 감각으로 달립니다. 호흡이
매우 가빠지겠지만 1마일(1.6킬로미터)를
완주한 후에도 200미터 정도는 더 버틸 수
있다는 감각으로 달려야 합니다.
매직 마일 테스트 수행 시의 팁
초반에는 너무 강하게 달리지 않도록 합니다.
강도가 너무 강한 나머지 지쳐서 몸이 무거워질 정도가
되면 오히려 기록이 더 안 좋게 나올 수 있습니다.
초반에는 여유롭게 후반으로 갈 수록
점차 속도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
너무 지친다면 걸어도 됩니다. 매직 마일 테스트는
런워크런 방식에 속하는 테스트이기 때문에
꼭 다 뛰어야 하는 것이 아닙니다.
Walk Break(걷기 휴식)을 통해 회복 후 달려도 됩니다.
하지만 1마일을 쉬지않고 달릴 수 있다면
그렇게 하는 것이 좋습니다.
매직 마일 테스트에 영향을 미치는 요인
날씨 : 기온이 덥거나 습하면
페이스가 느려질 수 있습니다.
피로 : 피곤하지 않도록 이전 러닝을 수행한 이후로
2일 정도는 쉬고 테스트를 수행합니다.
번아웃 : 반드시 1마일(1.6킬로미터)를 유지할 수 있는
페이스로 달립니다. 전력질주 하지마세요
러닝 코스 : 신호등이나 횡단 보도 등이 없는,
중단 없이 달릴 수 있는 경로를 선택하거나
러닝 트랙에서 수행하는 것이 좋습니다.
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| 꾸준히 달리는 것. 무엇보다 부상 없이 꾸준히. |
매직 마일 테스트 결과 보기
힘들게 1마일(1.6킬로미터)을 달리고 난 후
그 결과를 통해 자신의 5K, 10K, 하프 코스 , 풀 코스
성적을 예측 할 수 있습니다.
아주 간단한데요, 제프 갤러웨이가 제공하는
매직 마일 계산기를 이용하면 됩니다.
1마일 완주 기록을 입력하기만 하면
간단히 결과가 나옵니다.
예를 들어 1마일 완주 기록이 7분이라고 하고
계산기에 입력해보면
5K 0:23:27
10K 0:50:1
하프 코스 1:50:7
풀 코스 3:58:35
이렇게 예측 결과를 보여줍니다.
하프 코스와 풀 코스를 뛰어 보지 않은
초보 러너라면 위 수치를 목표로 잡고
훈련을 하는 것이 좋습니다.
100% 정확한 수치는 아니겠지만
자신의 러닝 실력 수준으로
적정한 목표를 제시해 주는 것에 큰 의미가 있습니다.
러닝을 하면서 가장 중요한 것이 건강과 체력 증진인데
적절하지 못한 목표를 설정하고 무리하게 된다면
부상과 함께 좌절감,
그리고 러닝에 흥미를 잃게 되니까요.
남과 비교하지 말고 무리하지 말고
즐거운 러닝 생활 즐기시기 바랍니다.
