러닝 실력을 높여줄
효과적인 훈련 방법
초보 러너들이 러닝을 시작하고 나면 느끼는 것이
열심히 달리는 것 같은데 정작 기록을 보면
달리는 실력이 마음처럼 잘 늘지 않는 것입니다.
처음에 러닝을 시작했을 때 저는
5km를 30분 안에 들어오는 것이 목표였습니다.
심장이 터져라 달렸는데
기록을 보면 항상 30분이 넘었고
오늘이야말로 기록 단축을 해야겠다!
독한 마음을 먹고 달려도
10여 초 줄이는 게 고작이었지요.
실력이 느는 것이 체감되어야
의욕이 생기는데 제자리걸음인 것만 같아
답답해지고 러닝에 대한 흥미도 떨어지려던 차에
알게 된 것이 인터벌 트레이닝입니다.
인터벌 트레이닝
(Interval-Training)이란?
간단히 말해서 인터벌 트레이닝이란
강한 강도의 러닝과 약한 강도의 러닝을
교대로 수행하는 것입니다.
여기서 고강도는 호흡이 힘들고
대화하기 힘든 수준을 말하고
저강도는 호흡이 편안하고
대화가 가능한 수준을 말합니다.
인터벌 트레이닝은 많은 러닝코치가 추천하는
검증된 훈련법이라고 할 수 있습니다.
대표적으로 제가 가장 좋아하는
훈련법인 Run Walk Run 방식도
사실 인터벌 트레이닝의
일종이라고 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝의 알려진 장점으로는
높은 효율성 - 짧은 시간 동안 더 높은 운동 효과
체력 향상과 체지방 감소에 효과적
운동 후에도 높은 열 소모
근지구력, 심폐지구력 향상 등이 있습니다.
인터벌 트레이닝
(Interval-Training) 하는 법
시간으로 하는 인터벌 트레이닝 방법
먼저 시간으로 하는 인터벌 트레이닝은
1. 목표 거리를 정한다.
2. 고강도 러닝 시간과 저강도 러닝 시간을 정한다.
3. 목표 거리를 달성 할 때까지 반복한다.
예를 들어서 목표 거리를 5km로 잡았다면
1분 고강도/1분 저강도 러닝을
5km 지점까지 반복합니다.
이후 체력이 늘면 1분 30초 고강도/1분 저강도로
고강도의 러닝 시간 비율을 높여갑니다.
자신이 언제 달리고 언제 걸어야 하는지
매번 신경쓰기도 어려운 일이죠.
가민의 스마트워치가 있다면
인터벌 트레이닝을 편리하게 하는 데 도움이 됩니다.
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| 필자가 사용하는 가민 Tactix Delta. 러닝/걷기 알림설정이 가능하다 |
위 사진과 같이 러닝 시간과 걷기 시간을 입력해 두면
1분간 뛰는 시간이 끝나면 알람 소리와 진동으로 알려줍니다.
마찬가지로 걷기 시간이 1분이 지나면 또 알려줍니다.
거리로 하는 인터벌 트레이닝 방법
거리로 하는 인터벌 트레이닝 방법은
1. 목표 횟수를 정한다.
2. 고강도 러닝 거리와 저강도 러닝 거리를 정한다.
3. 목표 횟수까지 반복한다.
예를 들어서 목표 횟수를 10회로 정합니다.
그리고 고강도 러닝 거리를 300m,
저강도 러닝 거리를 100m로 정합니다.
고강도 러닝을 실시하고 300m를 달성한 지점에서
저강도 러닝으로 전환하여 100m를 실시합니다.
이것을 1회라고 치고 10회가 될 때까지 반복합니다.
시간으로 하는 인터벌 트레이닝과 마찬가지로
거리로 하는 인터벌도 가민의 스마트 워치가
있으면 트레이닝 하는데 편리합니다.
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| 가민 Tactix Delta. 거리 인터벌 설정도 편리하다. |
위 사진과 같이 고강도로 달릴 거리를 설정하고
저강도로 달릴 거리를 설정한 뒤
몇 회를 반복할 것인지 설정하면 됩니다.
그러나 초보 러너에게는
Run Walk Run 훈련이 더 좋다
사실 인터벌 트레이닝은 숙련된 러너들도 힘든
아주 체력 소모가 큰 트레이닝입니다.
저강도로 달려서 체력 회복을 하는 시간이
있기는 하지만 불완전한 휴식이지요.
불완전한 휴식 후 고강도 운동 수행.
인터벌 트레이닝의 핵심이 이것입니다.
하지만 초보자들에게는
고강도의 러닝 후의 저강도 러닝도
그저 체력 소모의 시간일 뿐입니다.
그래서 저는 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않은
초보자에게는 인터벌 트레이닝보다
Run Walk Run 방식을 추천합니다.
Walk Break(러닝 도중 걷는 시간)을 가지면서
흐트러진 호흡을 정돈하고 지친 근육을
확실하게 회복한 후에 다시 고강도로
달리는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.
Run Walk Run에 대해서는
아래 링크를 참조하면 좋을 것 같습니다.
실제로 경험했던 실력 향상
인터벌 트레이닝이 수행하기 힘든
체력 소모가 많은 방법이긴 하지만
효과는 정말 좋다고 확실히 말씀드릴 수
있습니다. 저 자신이 가장 체감했던 방식이니까요.
같은 거리를 달린다고 하더라도
처음부터 끝까지 일정한 페이스로 달린 것과
고강도/저강도를 반복하여 달린 것에는
달리기의 밀도의 차이가 분명히 있습니다.
고강도의 러닝을 실시하게 되면
처음에는 아주 고통스럽지만
점차 그 페이스에 익숙해집니다.
달리는 몸이 그 페이스를 기억하게 됩니다.
그래서 "오늘은 좀 여유롭게 달려볼까?"
하는 생각으로 천천히 달렸는데
페이스를 확인해 보니 평소에 달렸던 페이스보다도
빠른 것을 보고 깜짝 놀랐던 적이 있습니다.
여러분도 러닝 실력이 정체되어 있다고
느껴진다면 인터벌 트레이닝을
꾸준히 실행해 보시는 것을 추천해 드립니다.
